【秋はきのこ】しめじと鶏肉(と玉ねぎ)の玄米炊き込みご飯

どうも、こんばんはタシです。

 

突然ですが、秋はきのこがおいしいですね。

個人的にはシイタケやエリンギなどの風味が強いものより、しめじやエノキなどさっぱりしたものが好きですが、きのこはよく食べます。

 

きのこはダイエットの観点からみても非常に優秀な食材です。

 

今日はきのこの栄養成分についてとしめじを使った玄米の炊き込みご飯の作り方を紹介します。

きのこは低カロリーで食物繊維豊富

 

参考: HOKUTO きのこ総合研究所

 

さっそく、代表的なきのこの成分(100gあたり)を見ていきましょう。

 

成分については以下のサイトを参照しています。

カロリーSlism

 

ぶなしめじ(100gあたり)の成分

 

  • カロリー      18kcal
  • タンパク質     2.7g
  • 脂質        0.6g
  • 炭水化物      5.0g

 

しいたけ(100gあたり)の成分

  • カロリー      18kcal
  • タンパク質     3.0g
  • 脂質        0.4g
  • 炭水化物      4.9g

 

えのき(100gあたり)の成分

  • カロリー      22kcal
  • タンパク質     2.7g
  • 脂質        0.2g
  • 炭水化物      7.6g

エリンギ(100gあたり)の成分

  • カロリー      24kcal
  • タンパク質     3.6g
  • 脂質        0.5g
  • 炭水化物      7.4g

 

総じていえることとして、きのこは非常に低カロリーです。

それはきのこの約9割が水分でできているためです。

成分的にみても脂質がほとんどなく、わずかにタンパク質と炭水化物が含まれています。

その炭水化物のうち3割程度が食物繊維で、食物繊維も非常に豊富なのでダイエット時の便通改善にも貢献します。

 

カロリーが低すぎるので、きのこだけを摂取して生きていくわけにはいきませんが、食事の満足感を得るための「かさ増し」として非常に優秀な食品です。

 

また、きのこ特有の風味と食感が料理に新しい風を吹き込んでくれますね。

繊維質なので咀嚼回数も多くなり、満福中枢を刺激することができます。

しめじと鶏の玄米炊き込みご飯

さて、きのこのダイエットの効果を紹介したところで、炊き込みご飯の作り方を説明していきます。

といっても僕の料理、だいたい食材切って放り込むだけなんですけどね。

 

今回は以下のサイトのレシピを少し参考にしています。

 クラシル 玄米で五目炊き込みご飯

 

必要な食材


  • 玄米      2合
  • 玉ねぎ     半玉
  • 鶏もも肉    1枚
  • しめじ     約100g
  • しょうゆ
  • めんつゆ (白だしでも可)
  • 料理酒

色どりが欲しければニンジンを入れたり、仕上げにねぎをかけてもよいと思います。

調味料の分量はよくわからんです。基本的に調味料の量は直感なので。

クラシル 玄米で五目炊き込みご飯

炊き込みご飯の場合は炊くと水分が飛ぶのでちょっと薄そうかな?くらいがちょうどいいです。

 

作り方

①玄米を研いで水を入れておく。

水は必ず普通に炊く量と同じにしてください。

よくやりがちなのが調味料の分、水を減らすことです。

これをやると米がかたく炊けてしまいます。

 

②鶏もも肉、玉ねぎ、しめじを切る。

鶏もも肉は一口サイズ、玉ねぎはみじん切りにします。

しめじは切るっていうんでしょうか、根っこの土みたいなものを洗い落としてください。

③具材をすべていれて、1時間ほど漬けて炊く。

玄米は基本的に水に浸しておかなくても炊けます。

が、炊き込みご飯の場合は、具材やごはんにある程度味を行きわたらせるために少し置いておいた方がいいような気はします。

 

あとは炊飯器の設定に関して注意点!

炊き込みご飯ではありますが、普通に玄米を炊くモードで炊きましょう。

炊き込みご飯モードがある炊飯器では注意です。

④炊けたら完成

盛り付けるとこんな感じ。

上にブロッコリースプラウトを添えてみました。

少し、水分が多くて少しだけべちゃっとしましたが、玄米特有の硬さはなく、味が良く染みています。

しめじは主張は強くないもののさっぱりしたきのこの風味と食感をプラスしてくれますね。

鶏肉も炊飯器で炊いたことによって身がとても柔らかくなっています。

すみません、玉ねぎはどこにいったか分かりませんでした。彼もきっとどこかで活躍していると思います。

 

すこし失敗した点はしょうゆの味が少し濃かったことですかね。

 

しょうゆを減らして、白だしやほんだしなどだし系の調味料を加えるとよりおいしくなりそうです。

 

以上、秋にぴったりのきのこの炊き込みご飯の作り方でした!

それでは!

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