【4分でできる】卵を超簡単に加熱調理!誰でも作れるまんまるオムレツ!

 

どうも、こんばんは、タシです。

 

あなたは普段卵を食べますか?

 

 

卵は タンパク質を多く含み、栄養価抜群でダイエット、筋トレともに有効な食材です。

 

そんな卵、実は加熱したほうがタンパク質の吸収効率がいいことはご存じですか?

生卵の状態で摂取するよりもゆで卵など加熱した状態のほうがタンパク質の吸収効率が良いのです。

 

ですが、卵を調理する手間って少しめんどくさいですよね?

 

 

お湯を用意して茹でたり、目玉焼きを作ったり。

これらは比較的時間はかからない料理ですが、フライパンなどの洗い物が増えたり。

 

今日はお皿ひとつで5分でできる簡単なオムレツの作り方を紹介します。

 

卵の成分

卵1個あたり(60g)の成分

  • カロリー      91kcal
  • タンパク質     7.4g
  • 脂質        6.2g
  • 炭水化物      0.2g

 

ちなみに卵は卵黄と卵白で成分が全く異なります。

卵白、たまご1個当たり(38g)の成分

  • カロリー      18kcal
  • タンパク質     3.9g
  • 脂質        0.0g
  • 炭水化物      0.1g

卵黄、 たまご1個当たり(17g)の成分

  • カロリー      66kcal
  • タンパク質     2.8g
  • 脂質        5.7g
  • 炭水化物      0.0g

卵白はほとんどタンパク質の塊で、非常に低カロリーです。

一方で卵白は脂質の量が多いですが、栄養価が非常に高いという特徴があります。

 

脂質制限のためにボディビルダーの方は卵黄を捨てたりもしていますが、過度な脂質制限でなければある程度卵黄も摂取したほうが効果的といえます。

日々の食生活で徹底した脂質制限をしているなら、卵黄の脂質くらいはとるべきかもしれませんね。

 

卵の吸収効率の変化

卵は過熱度合いによって栄養価が変化します。

タンパク質の吸収という観点では生の状態よりは過熱したほうが良いようです。

 

映画の「ロッキー」に生卵を飲む描写がありますが、温泉卵や半熟卵を飲んだ方が効果的ですね。

もちろん、生卵のままのほうが優れている点もありますが。

 

詳しくは以下のサイトを参照してください。

近いうちに卵については記事を書く予定です。

 

まんまるオムレツの作り方

 

必要な材料

必須の材料

  • 卵     3つ
  • 塩コショウ 適量
  • 電子レンジで使える深めのお皿
  • サランラップ

お好み材料

  • 白だし、めんつゆ    (和風)
  • バター、マーガリン   (洋風)
  • チーズ、ねぎなど

調理に油は不要です。ダイエットの観点で非常にうれしいですね。

 

作り方

①用意した深めのお皿に卵を割ります。

②塩コショウとお好みの調味料を加えます。塩コショウだけでもOK。

 

③卵をお箸で溶きます。

しっかり混ぜたほうがきれいに仕上がりますね。

スピーディーにお箸で切るように混ぜましょう。

 

 

④500Wの電子レンジで3分程度

使うお皿や電子レンジによって固まる時間は変わります。

まずは2分ほど温めてみてから、30秒ずつ追加して温めてみてください。

僕の場合は卵3つであれば3分でちょうど半熟になります。

 

 

⑤完成!

完成品がこちら!真ん中は少し生なのでもう少し加熱してもよいかもしれません。

写真の通り難しいことをしなくてもきれいに作れました。

 

洗い物を減らすために皿を移し替える必要はありませんが、見栄えのために大きいお皿に乗せてみました。

 

意外と脂質0な調味料、ケチャップをしっかりかけていただきます。

http://www.workoutworker.com/%e8%84%82%e8%b3%aa0-%e8%aa%bf%e5%91%b3%e6%96%99-531.html

 

外はふわふわ、中はトロトロな仕上がりになっています。

塩コショウと白だしがきいた素朴な味わいです。

 

通常であれば焦げ付かないようにそれなりに油をひく必要がありますが、 この作り方には油が不要というメリットがあります。

ですので油っぽさも皆無です。

 

オムレツという位置づけで作りましたが、オムライスの卵の部分はこれにしてもいいかもしれませんね。

 

課題としては少し中心部が生っぽくなりやすいということです。

解決策が見つかりましたら追記いたします。

 

忙しい朝でも簡単に作れますので是非皆さんも作ってみてください!

 

それでは!

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