【基礎代謝計算機付き】2つの計算式で基礎代謝を知ろう。

どうもこんばんは、タシです。

 

今日はダイエットをするうえで重要な基礎代謝について説明したいと思います。

 

また、2種類の基礎代謝の計算式に基づいた基礎代謝の計算機を設置しております。

 

この機会にぜひとも自分の基礎代謝を知っておきましょう。

 

 

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基礎代謝とは

 

ポイント
生命活動のために最低限消費するカロリーの量のこと
寝たきりで過ごしても消費されるカロリーの量のこと

 

つまり、基礎代謝とは1日生活する中で最低限消費されるカロリーのことを指します。

 

24時間寝たきりであろうと、24時間マラソンをしていたとしても等しく最低限消費されるカロリーの量とも言えます。

 

 

 

基礎代謝と1日の消費カロリーはどう違う?

 

ポイント
1日の消費カロリー = 基礎代謝 + 運動や仕事で消費するカロリー

 

1日の消費カロリーは基礎代謝と仕事などで消費するカロリーの合算です。

 

仕事や運動で消費するカロリーは人ごとに大きく異なります。

 

例えば、力仕事をする人はデスクワークの人に比べて消費カロリーが多いといえます。 
また、日々運動をする習慣がある人はしない人に比べて消費カロリーが多いといえます。

 

また、同じ人でも日によっても消費カロリーは異なるでしょう。 
例えば、力仕事としている人が休日にしっかりと休息をとっているとしたら休日は消費カロリーが少なくなります。

 

 

 

ダイエットをするうえで基礎代謝は超重要!

 

基礎代謝はダイエットをするうえで必ず知っておかなければいかないことの一つです。

 

ダイエットをするとき、とにかく食べる量を減らす(摂取カロリーを減らす)ことで最速で痩せれると勘違いされがちですがそうではありません。

 

 

上述した通り、基礎代謝とは生命維持に最低限必要なカロリーの量です。

 

したがって、摂取カロリーが基礎代謝を下回るようなダイエットは危険で、かつうまく痩せることができません。

 

摂取カロリーが基礎代謝を下回っても死ぬようなことはありませんが、具体的に以下のようなことが起こりえます。

 

  • 体が飢餓状態になり、カロリーを消費しづらくなる。
  • 生命維持に必要なカロリーを補うために筋肉を分解して消費する。
  •  

    基礎代謝は基本的に筋肉の量によって決まります。

     

    筋肉の分解が起こることによって基礎代謝が下がるという悪循環に陥ってしまう可能性が高いのです。

     

    ポイント!
    摂取カロリーが基礎代謝を下回るような(極度に食べる量を制限する)ダイエットは絶対にダメ!

     

     

    基礎代謝 < 摂取カロリー < 1日の消費カロリー の原則

     

     

    では、ダイエットの時どれだけ食べてよいのか。

     

     

    それは摂取カロリーを基礎代謝と1日の消費カロリーの間に収めればいいのです。

     

    摂取カロリーが基礎代謝を下回るような食事を続けていると上述のような悪循環に陥ります。

     

    逆に1日の消費カロリーを上回る食事をすれば当然太ってしまいます。

     

    よってその中間を摂取カロリーの目安に定めればよいということになります。

     

     

    基礎代謝の計算方法

     

    計算式なんてどうでもいいよ!って方はこちらをClick!!

     

     

    基礎代謝の計算式は長い年月を経て研究されており、多くの近似式がありますが、今回は2種類の式を紹介します。

     

    ハリスベネディクトの式

     

    基礎代謝を計算する上で最も著名な計算式です。

     

    男性:基礎代謝量(kcal) = 66.4730 + 13.7516 × 体重(kg) + 5.0033 × 身長(cm) - 6.7550 × 年齢(歳)

     

    女性:基礎代謝量(kcal) = 655.0955 + 9.5634 × 体重(kg) + 1.8496 × 身長(cm) - 4.6756 × 年齢(歳)

     

    ただし、これは日本人の体質に合わせて作られた式ではないため、日本では以下のように係数が調整された式が用いられます。

     

    日本人版ハリスベネディクトの式
    男性:66 + 13.7 × 体重(kg) + 5.0 × 身長(cm) - 6.8 × 年齢(歳)
    女性:665.1 + 9.6 × 体重(kg) + 1.7 × 身長(cm) - 7.0 × 年齢(歳)

     

    この式のメリットは身長、体重、年齢など測定条件を問わず、正確に測れる数値が用いられていることです。

     

    また、一般的な使用率も高く、正当性が認められているといってもよいでしょう。

     

     

    国立スポーツ科学センター(JISS)の式

     

     

    基礎代謝はおおよそ、筋肉の量で決まります。

     

    したがって、同じ身長体重の人でも、肥満体型とマッチョでは基礎代謝に雲泥の差があります。 
    その点をハリスベネディクトの式は無視しているといえますね。

     

    そこで、体の筋肉量を相対的に表す体脂肪率を用いた国立スポーツ科学センターの式を紹介します。

     

    国立スポーツ科学センターの式
    基礎代謝量(kcal) = 28.5 × (体重(kg) - (体重(kg) × 体脂肪率(%)/100 )
    または
    基礎代謝量(kcal) = 28.5 × 徐脂肪体重(kg)

     

    この式のメリットは筋肉量を考慮して基礎代謝を出せることと、式が簡潔で覚えやすいことがあげられます。

     

    ただし、体脂肪率は測定する機械、環境などで誤差が大きく注意が必要です。

     

    体脂肪率については以下の記事にまとめています。

     

    【メカニズムを知ろう】運動後に体脂肪率が上がる理由、下がる理由。なぜ?

     

     

    基礎代謝を計算してみよう。

     

    それでは、基礎代謝を計算してみましょう。 

    基礎代謝計算機の使い方
    次の枠に身長、体重、年齢を入れてみてください。
    ハリスベネディクトの式による基礎代謝が算出されます。

    もし、体脂肪率もわかる場合は体脂肪率もいれてみてください。
    その場合、国立スポーツ科学センターの式にもとづく基礎代謝と2つの基礎代謝の平均値が算出されます。

     

    身長(cm):

    体重(kg):

    年齢(歳):

    性別
    男性
    女性
    (体脂肪はわかる場合のみ)

    体脂肪率(%):


     

     

    さて、いかがだったでしょうか。

     

    たとえば、身長160cm、体重70kg、25歳、体脂肪率15%の僕だとこのようになりますね。

     

     

    2つの式の結果に大差はありませんね。

     

    平均値の1656kcalを参考にすると、僕がうまくダイエットをするためには最低限1656kcal必要である、といえます。

     

     

    まとめ

     

    基礎代謝を知ることによって、あなたが最低限とるべきカロリーがわかりました。

     

    カロリーを計算してダイエットをするときにはぜひ役立ててくださいね!

     

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