塩分って一日にどれくらい摂っていいの?摂りすぎないようにするためには?

タシ
どうも、こんにちは。タシ(@TashiWorkout)です。
この記事では一日当たりの塩分の摂取量の目安についてまとめました。

 

 

 

この記事のポイント!
一日の塩分の摂取量の目安は?
塩分を摂りすぎないために、気を付けることは?
塩分のとりすぎ解消にはカリウム!

「美味しいもの」の条件

タシ
僕が考える美味しいものの条件は2つあります。
① 脂質が多い。
② 塩分が多い。

 

この2つの条件のどちらか、または両方を満たす料理に対して、人は美味しいと感じると思っています。

 

僕は低脂質(ローファット)ダイエットをしていて、脂肪分をカットした食事をしています。

 

ゆえに、僕は料理のうま味を補うために、塩分の多い食事を作ってしまっていることもあります。

 

 

上記のラーメンもかなり脂質を抑えて作ることに成功しているものの、塩分の量はかなり多いというデメリットがあります。

 

今回は塩分の摂取量の目安を持っておくために、少し調べてみました。

 

ズバリ、1日の塩分摂取量の目安は?

厚生労働省が2014年3月に発表した「日本人の食事摂取基準(2015年版)策定検討会」の報告書によれば、18歳以上の男性は1日当たり8.0グラム未満、18歳以上の女性は1日当たり7.0グラム未満という目標量が定められています。

参考:日経電子版 「1日5グラムが世界基準、日本人まだ塩分取り過ぎ」

 

タシ
世界保健機関(WHO)では一日の食塩の摂取量の目安は5gと設定されていますが、
日本では塩分の多い食生活ということを考慮して少し多めに設定されているようです。

 

食塩8gってどれくらいなの?

カケルさん
わかりやすく、いくつか身近の食品の食塩量を見ていくばい!

 

わかりやすいものさしとして、日清のカップヌードルの食塩量を見ていきましょう。

 

日清カップヌードル

 

この日清のカップヌードル1つあたりの食塩相当量は 5.2g です。

 

内訳としては 麺に含まれる食塩量が 2.6g 、 スープに含まれる食塩量が 2.6g です。

 

つまり、2つ食べると8gをオーバーすることになります。

 

では、ほかにダイエッターやトレーニーにとって身近な食品である「サラダチキン」の塩分量を見てみましょう。

 

 

セブンイレブンのサラダチキンプレーン1つあたりの食塩相当量は 1.4g です。

 

したがって、おおよそサラダチキン5 ~ 6個分が目安にあたるわけですね。

塩分を摂りすぎるとどうなるか

体が水分で浮腫む(むくむ)

 

参考:医療社団法人 小白川至誠堂病院 塩分

 

まずはボディメイクの観点から。

 

人の体は、体内の塩分濃度を一定に保とうとする働きがあります。(約0.9%程度)

 

したがって、体内の塩分量が多いと、塩分濃度を下げるために、体に水分をため込む作用が起こります。

 

これにより、「体が浮腫む」という現象が起こります。

 

タシ
ボディビルやフィジークの選手が大会直前に塩抜きをするのは、体から塩分を抜いて、余分な水分を抜くためですね。

高血圧、動脈硬化などの生活習慣病にかかるリスクが高まる

 

参考1:株式会社エーアンドディー 塩分のおはなし
参考2:国立循環器病研究センター 食塩と高血圧と循環器病

 

塩分と高血圧の直接の関係は現在も研究されているそうですが、塩分を過剰に摂取すると、体内を循環する水分量が増え、血圧が上昇するようです。

 

血圧の上昇により、血管が消耗され、動脈硬化などの生活習慣病に高まるリスクがあるようです。

 

塩分を摂りすぎないためには

 

タシ
これは僕個人の意見ですが、日本人の食生活で食塩の摂取量8gを毎日下回ることは難しいと思っています。
ただ、いくつかの意識付けをすることで、今よりは摂取量を減らせると思います。

 

成分表示と一緒に塩分量も見よう!

 

ダイエッターやトレーニーの方は食品の成分表示をみて物を買うことが多いのではないでしょうか。

 

↓ 成分表示については下記の記事から ↓

 

 

大抵成分表示と一緒に塩分の量も記載してありますので、そこも少しだけながめてみましょう。

 

ながめて、数値をみるだけでも、少し減塩に対する意識ができると思います。

 

タシ
成分がほぼ同じ商品が2つあったら、食塩量で選んでみるのもありかも!

減塩の調味料を積極的に使おう

 

最近は減塩の商品も増えてきました。

 

減塩であっても味を薄く感じさせないような工夫がされていますので、置き換えるだけでも減塩の効果はあると思います。

 

 

味つけを香辛料で補おう

 

料理の塩分量を減らすと必然的に味が薄くなってしまいがちです。

 

トウガラシ、コショウなどの香辛料は塩分を含まないので、味の薄さを香辛料でカバーするのはおすすめです。

 

 

「摂りすぎた塩分を排出する」ために

 

タシ
先ほど述べたように、日本人の摂取する食塩の量を抑えることは難しいです。

カケルさん
ここで逆転の発想をしてみるばい!
摂りすぎた塩分は排出すればよか!

適度かつこまめな水分補給をしよう

 

参考:厚生労働省「健康のため水を飲もう」推進運動

 

タシ
水分補給をすることで、一時的に体の水分量は増えますが、それが汗や尿として排出される際に、
塩分も体外に排出されるため、体の塩分濃度を下げる
ことができます。

 

 

厚生労働省では、1日1.2L以上、水分を摂取することが推奨されています。

 

タシ
ちなみに、僕は1日2L以上水分を摂るようにしています!

 

カリウムを摂取しよう

 

参考:厚生労働省 | e-ヘルスネット カリウム

 

カケルさん
カリウムは人体に必要不可欠なミネラルの一つで、ナトリウムを体外に排出する働きがあるばい!
日本の摂取目標基準では成人男性で3,000mg以上、女性で2,600mg以上とるといいみたいやね!

 

カリウムがたくさん摂れるトレーニーにおすすめ食材3選。

タシ
カリウムはほとんどの食材に含まれています。
その中でもカリウムが豊富な食品はたくさんありますが、その中でも
トレーニーやダイエッターにおすすめな食材を3つピックアップしました。

 

参考:カリウム含有量

 

鶏むね肉

タシ
鶏むね肉に限らず、肉、魚類にはカリウムが豊富に含まれます。
鶏むね肉は100gあたり300㎎程度のカリウムが含まれます。

カケルさん
鶏むね肉をたくさん摂取しているトレーニーはそもそもカリウム不足じゃないかもしれんね!

バナナ

バナナ

タシ
バナナは1本あたり360㎎のカリウムが含まれます。
トレーニングにおけるエネルギー補給としても優秀ですね。

アボカド

アボカド

タシ
アボカドは1個当たり1440mgのカリウムが含まれるすごい食品です。
なおかつ、超良質な脂質を摂取できます。

サプリメントもあり

 

カリウム不足はサプリメントで補うのもありかもしれませんね。

 

カリウムの摂りすぎには注意!

 

参考:栄養管理部

 

過度な摂取により手足のしびれや不整脈を起こす原因になりますので、カリウムの過度な摂取には注意しましょう。

 

まとめ

この記事のポイントをおさらい!
一日の塩分の摂取量の目安は男性で8g、女性で7g。
塩分を摂りすぎないために、普段摂取している塩分量を意識する。
塩分は排出することも大事!水分やカリウムを摂取することで、塩分の摂りすぎを排出!

 

タシ
以上、この記事では、僕なりに塩分についてまとめてみました。
普段塩分の量を気にすることが少なかったので、自分も勉強になりました!

タシ
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