【ルーティン】社会人1年目週5トレーニーの1週間の部位分けサイクル
タシ
どうも、こんばんは、タシです!

今日は僕のトレーニングの部位の分け方について説明していきます。

 

 

今日のポイント!
  • 部位分割法とは?

  • 各部位のトレーニングで最大のパフォーマンスを出すためのサイクルとは?



  • 部位分割法

     

    カケルさん
    部位分割法とはなんね?
    答えてみんしゃい!
    タシ
    カケルさん!
    えーっと・・・あれですよね!
    タシ
    カケルさん
    それはケンタッキーフライドチキンの部位分割ばい・・・。
    部位分割法とは?
  • 1回のトレーニングで体の1か所~2か所の部位を重点的に鍛えるトレーニング法。

  • 数日、その部位はトレーニングをせずに休ませて超回復を狙う。
  •  

    タシ
    し、知ってますよ!それくらい!
    タシ
    要は毎回全身を鍛えたり、同じ個所を鍛えるのではなく、日によって鍛える部位をかえてサイクルを回していく方法ですね!
    カケルさん
    タシ
    会話の中でも、役に立つリンクを入れてくれるカケルさん、さすがです!

     

    部位の分け方

    タシ
    部位は主に6箇所に分けられます。
    部位の分け方




    1. 腹筋

    2. 背中


     

    タシ
    この6か所の部位を1週間に1回ずつトレーニングするわけですね!

     

    タシの1週間の部位分割サイクル

    タシ
    まずは、さっそく僕の1週間のサイクルを見ていただきます!

     

     

    タシ
    オレンジの日が実際にトレーニングをする日で、赤が筋肉痛が残る日ですね。
    僕の場合、おおよそ激しい筋肉痛が残る日数がわかっていて、胸、背中、脚、が2日、腕、肩、腹筋が1日です。
    このサイクルは3つの理由に基づいて作られています。

     

    同時に筋肉痛になる箇所が2か所未満になるように

     

    タシ
    筋肉痛の箇所が多すぎると次のようなことが起こります。
    筋肉痛の箇所が多すぎると?
  • 仕事など日常生活に支障をきたす。

  • 筋肉痛でトレーニングに集中できない。

  •  

    激しい筋肉痛の箇所が多すぎると、立ったり座った姿勢をキープしたり、デスクワークにさえ支障をきたします。

     

    トレーニングについても姿勢をキープすることさえ難しくなってしまいます。

     

    なので休みの日や鍛える部位の順序を考えて、同時に3か所以上の筋肉痛が起こらないようにしています。

     

    タシ
    実際に筋肉痛が2か所あるのは月木金だけですね!

     

    補助をする筋肉が筋肉痛ではない状態でトレーニングできるようにする。

     

    タシ
    筋肉痛の箇所は多くなくても、補助をする筋肉痛が筋肉痛の時はいいトレーニングができませんね!
    例えば...
    ・胸トレの日
    →補助をする筋肉は肩、上腕三頭筋
    腕と肩が激しい筋肉痛だと筋トレができない!

     

    タシ
    主に配慮をしているのは3つです。
    1. 胸の日  → 肩と腕が筋肉痛ではない。
    2. 背中の日 → 肩と脚が筋肉痛ではない。

     

    休みの日に背中、脚のトレーニングを持ってくる。

     

    カケルさん
    背中と脚はボリュームが大きいトレーニングやけんね!
    平日に無理したらいかんばい!

     

    休みの日にボリュームが大きいトレーニングをやる理由
    1. 平日の負荷を減らす。
    2. 休日であることを利用してゆっくり休めるので筋肉痛を早く治せる。

     

    まとめ

     

    タシ
    いかがでしたでしょうか。
    鍛える部位の分け方や順序に迷っている方は是非参考にしてみてください!
    タシ
    筋肉痛の考え方などは週5回もトレーニングをしない方にとっても参考になると思いますよ!

    それでは!

    JNLF-R1

    このコードを入力していただければ、500円の割引を獲得することができます。

    味にもこだわりがあり、50種類以上のプロテイン【Myprotein】



    Twitterでフォローしよう

    おすすめの記事